Olahraga teratur dapat menurunkan risiko diabetes, stroke, depresi, dan obesitas, dan juga sangat bermanfaat bagi jantung Anda. Menurut U.S. Surgeon General’s Report on Physical Activity and Health, orang yang tidak banyak bergerak memiliki kemungkinan dua kali lebih besar terkena penyakit jantung daripada orang yang berolahraga secara teratur.
“Orang yang sehat secara fisik memiliki risiko lebih rendah untuk penyakit jantung dan mereka yang mengembangkannya, sering mengembangkannya kemudian dengan tingkat keparahan yang lebih rendah,” kata ahli jantung Sanjay Bindra, MD, dari Pusat Medis Regional San Jose.
Olahraga teratur dapat menurunkan tekanan darah dan menurunkan kolesterol Anda. Bonus tambahan? American Heart Association (AHA) mengatakan bahwa untuk setiap jam olahraga teratur yang Anda dapatkan, harapan hidup Anda akan meningkat dua jam.
Rekomendasi
“Selama lima dekade terakhir, banyak laporan ilmiah telah menunjukkan manfaat olahraga untuk pengurangan risiko penyakit jantung, baik untuk orang sehat maupun mereka yang memiliki penyakit,” kata Dr. Bindra.
Apakah Anda memiliki penyakit jantung atau Anda hanya ingin memulai rencana kebugaran jantung sehat, berikut adalah tiga jenis latihan yang ingin Anda sertakan.
Latihan aerobik untuk sirkulasi yang lebih baik
Untuk kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan, AHA menyarankan untuk melakukan setidaknya 30 menit aktivitas aerobik sedang seperti berjalan 5 hari seminggu atau 25 menit aktivitas aerobik yang kuat seperti berlari 3 hari seminggu. Jenis latihan ini akan meningkatkan sirkulasi darah Anda, yang dapat menurunkan tekanan darah Anda dan membantu mengontrol bagaimana jantung Anda memompa. Berikut adalah beberapa latihan aerobik untuk dicoba:
- Berjalan
- Berlari
- Renang
- Bersepeda dalam ruangan dan bersepeda di luar ruangan
- Elips, pemanjat tangga dan steppers
- Tarian aerobik
- lompat tali
Tes bicara dapat membantu Anda memahami tingkat intensitas latihan yang Anda lakukan:
Selama aktivitas intensitas sedang Anda harus bisa berbicara, tetapi tidak bernyanyi. Selama intensitas yang kuat, Anda seharusnya tidak dapat mengucapkan lebih dari beberapa kata tanpa menarik napas.
Latihan ketahanan untuk otot yang lebih kuat
AHA juga merekomendasikan latihan kekuatan intensitas sedang atau tinggi dua hari seminggu. Tulang, otot, tendon, dan ligamen yang lebih kuat membantu Anda melakukan tugas sehari-hari dan menurunkan risiko cedera.
Otot yang lebih kuat dapat meningkatkan metabolisme dan membantu Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan saat Anda tidak berolahraga. Dan latihan kekuatan bukan hanya tentang beban bebas—berikut beberapa ide lagi:
- Push-up
- jongkok
- Chin-up
- Beban bebas
- Mesin berat
- Band resistensi
- Ingatlah untuk mengambil setidaknya satu hari libur di antara sesi latihan sehingga otot Anda dapat pulih.
- Peregangan, fleksibilitas dan keseimbangan untuk kesehatan muskuloskeletal
Latihan fleksibilitas seperti latihan peregangan dan keseimbangan meningkatkan kesehatan muskuloskeletal Anda.
Kesehatan muskuloskeletal yang baik memberi Anda kemampuan untuk melakukan resistensi dan latihan aerobik yang baik untuk jantung Anda. Fleksibilitas yang baik dapat membantu stabilitas, dan mencegah cedera dan jatuh. Cobalah latihan untuk meningkatkan fleksibilitas ini:
- yoga
- Tai Chi
- Peregangan dinamis sebelum berolahraga
- Peregangan statis setelahnya
- Mulai sekarang
Khawatir karena sudah lama sejak terakhir kali Anda berolahraga? Tidak ada kata terlambat untuk memulai. “Bahkan individu paruh baya yang tidak banyak bergerak yang memulai rejimen olahraga atau berpartisipasi dalam pekerjaan aktif, telah menunjukkan peningkatan penyakit jantung, dan pengurangan kematian,” kata Bindra.
Setelah Anda memulai program latihan, penting untuk menaatinya. Bagaimana? Jadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas harian Anda, pilih olahraga yang Anda sukai dan pantau kemajuan Anda dengan memasukkan olahraga apa pun ke Sharecare untuk iOS atau Android.
Jika Anda memiliki penyakit jantung, Anda akan ingin berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rencana latihan baru. Jika Anda mengalami nyeri dada, pusing, sesak napas, atau jantung berdebar saat berolahraga, laporkan ketidaknyamanan Anda ke dokter sesegera mungkin, tambahnya.
