5 Nutrisi Utama dan Cara Mencukupinya

Avatar photo

Ningrum S

Sehat

5 Nutrisi Utama dan Cara Mencukupinya

5 Nutrisi Utama dan Cara Mencukupinya

Dalam masyarakat yang begitu fokus pada penurunan berat badan, sudah menjadi kebiasaan bagi banyak orang untuk memeriksa label nutrisi untuk satu angka: kalori. Dan sementara jumlah kalori bisa menjadi penting, mereka tidak menceritakan keseluruhan cerita tentang kesehatan makanan. Label nutrisi menawarkan lebih banyak informasi tentang lemak, protein, natrium, gula, vitamin, dan mineral.

Inilah yang harus Anda cari saat menyusun rencana makan Anda.

Variasi adalah bumbu kehidupan

Diet sehat terdiri dari mendapatkan nutrisi yang cukup dari berbagai macam makanan, termasuk produk segar, 100 persen biji-bijian dan protein tanpa lemak. Untuk membuat makanan yang seimbang:

  • Isi setidaknya setengah piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran.
  • Lengkapi hidangan Anda dengan porsi 3 ons protein tanpa lemak, seperti ayam atau ikan—seukuran setumpuk kartu atau buku cek—atau porsi protein nabati yang sehat seperti tahu atau kacang-kacangan.
  • Ukur 1/2 cangkir hingga 1-1/2 cangkir biji-bijian yang dimasak, seperti beras merah atau quinoa.
  • Makanan yang banyak mengandung sayuran dapat membantu Anda makan lebih sedikit lemak, lebih sedikit karbohidrat olahan, dan lebih sedikit kalori yang tidak perlu. Anda dapat menghemat uang dan memastikan Anda mengonsumsi produk segar dengan memilih buah dan sayuran yang sedang musim.

Jika Anda memasukkan makanan kemasan dalam makanan Anda, lihat label nutrisi untuk lebih memahami bahannya.

Nutrisi mana yang harus saya batasi dan mana yang harus saya tambahkan?

Label nutrisi memberikan wawasan tentang nutrisi dalam setiap porsi, tetapi mereka tidak akan memberi tahu Anda berapa banyak yang harus dimakan agar tubuh Anda berfungsi dengan baik.

Baca Juga:  Apakah Terlalu Banyak Teknologi Membuat Anda Sakit?

Periksa label Anda untuk lemak, natrium, kolesterol dan gula tambahan, yang semuanya harus rendah dalam diet Anda. Inilah yang harus dibatasi:

Lemak: Tubuh kita membutuhkan lemak sehat seperti asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam salmon atau trout dan lemak tak jenuh tunggal yang ditemukan dalam minyak zaitun. Lemak sehat membantu mengurangi kadar low-density lipoprotein (LDL)—alias, kolesterol “jahat”—dan membantu tubuh Anda memproduksi sel. Makan lemak sehat bahkan dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

Lemak jenuh yang ditemukan dalam daging merah dan olahan, mentega dan keju, di sisi lain, harus dibatasi hingga 10 persen dari kalori harian Anda atau kurang. Terlalu banyak lemak jenuh dalam makanan Anda dapat meningkatkan risiko stroke dan serangan jantung. Lemak trans adalah berita buruk. Mereka menurunkan kadar high-density lipoprotein (HDL)—alias, kolesterol “baik”—meningkatkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2, stroke, dan penyakit jantung. Yang terbaik adalah menghilangkan lemak trans dari diet Anda sebanyak mungkin.

Natrium: Diet tinggi natrium dapat memaksa ginjal Anda bekerja lebih keras untuk mengencerkan kelebihan natrium dalam aliran darah Anda. Asupan natrium yang tinggi juga terkait dengan peningkatan tekanan darah. Untuk mengurangi risiko ini, batasi asupan Anda hingga 2.300 miligram per hari. Hindari makanan olahan dan makanan seperti bacon dan kacang asin untuk mengurangi angka-angka ini, dan gunakan shaker garam saat makan.

Kolesterol: Kontributor lain untuk peningkatan risiko penyakit jantung adalah terlalu banyak kolesterol LDL. Makanan yang digoreng, daging olahan seperti sosis dan makanan kemasan seperti muffin dan makanan panggang lainnya cenderung tinggi kolesterol dan lemak jenuh, yang keduanya dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL Anda.

Baca Juga:  Kenali Tanda-Tanda Serangan Jantung

Anda dapat membantu melindungi jantung Anda dengan menjaga asupan kolesterol Anda ke tingkat sedang. Makanan tinggi kolesterol biasanya mengandung kadar lemak jenuh yang tinggi, sehingga diet yang membatasi keduanya cenderung lebih sehat. Tapi kolesterol makanan saja tidak sepenuhnya buruk, jadi sebaiknya pilih asupan kolesterol Anda dengan bijak. Telur, misalnya, mungkin tinggi kolesterol (210 miligram per telur besar), tetapi rendah lemak jenuh dan mengandung nutrisi lain yang sebenarnya dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

Gula: Tidak semua gula buruk bagi tubuh kita, tetapi gula tambahan yang berlebihan dapat membahayakan kesehatan Anda. Makan buah-buahan segar, yang mengandung banyak gula alami, sangat penting, tetapi diet tinggi gula tambahan dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit jantung. The American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi konsumsi gula tambahan setiap hari hingga sekitar 100 kalori untuk wanita dan 150 kalori untuk pria.

Sementara itu, Anda sebaiknya mencari makanan yang kaya vitamin, mineral, dan lainnya. Inilah yang ingin Anda tambahkan ke dalam diet Anda:

Vitamin A: Vitamin ini penting untuk menjaga penglihatan normal dan sistem kekebalan tubuh yang sehat. Asupan vitamin A harian yang direkomendasikan adalah 2.333 hingga 3.000 unit internasional (IU). Mendapatkan terlalu banyak jenis vitamin A tertentu yang sering ditemukan dalam suplemen dapat menyebabkan pusing, mual dan dalam skenario terburuk, koma dan kematian. Jika Anda hamil, itu bahkan dapat menyebabkan cacat lahir.

Jadi, apa cara terbaik untuk mendapatkan vitamin A? Makan banyak buah-buahan dan sayuran berwarna-warni seperti ubi jalar dan wortel, yang masing-masing mengandung lebih dari 100 persen dari jumlah harian yang direkomendasikan per cangkir. Jenis vitamin A yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran aman dikonsumsi, bahkan dalam jumlah besar.

Baca Juga:  Fakta yang Harus Diketahui Tentang Penyakit Mitokondria

Populer

Ini Bisa Jadi Makanan Paling Penting untuk Jantung Anda

Ini Bisa Jadi Makanan Paling Penting untuk Jantung Anda

Ningrum S

Pepatah lama mengatakan bahwa sarapan adalah makanan terpenting hari ini. Opini publik telah berayun bolak-balik tentang hal itu, tetapi semakin ...

Membeli Bisnis Guna Percepat Perjalanan Wirausaha Anda

Membeli Bisnis yang Sudah Ada: Cara Praktis Menjadi Pengusaha dengan Risiko Lebih Rendah

Ningrum S

Ingin Menjadi Pengusaha Tanpa Memulai dari Nol? Banyak orang bermimpi menjadi pengusaha, tetapi tantangan seperti risiko tinggi dan kehilangan penghasilan ...

6 Cara Bisnis Perlu Berkembang dalam Dekade Berikutnya

6 Cara Bisnis Perlu Berkembang dalam Dekade Berikutnya

Ningrum S

Sumber daya lebih banyak dari sebelumnya untuk pengusaha, termasuk pengetahuan dan informasi tentang cara memulai bisnis, media sosial, dan platform ...

Apakah Ini Serangan Jantung, Henti Jantung, atau Gagal Jantung?

Apakah Ini Serangan Jantung, Henti Jantung, atau Gagal Jantung?

Ningrum S

Anda pernah mendengar istilah serangan jantung, henti jantung, dan gagal jantung dan masing-masing istilah tersebut menandakan krisis kesehatan jantung, tetapi ...

5 Pertanyaan yang Perlu Anda Tanyakan Pada Diri Sendiri Saat Siap Memulai Bisnis

5 Pertanyaan yang Perlu Anda Tanyakan Pada Diri Sendiri Saat Siap Memulai Bisnis

Ningrum S

Membangun bisnis tahun ini menjadi lebih penting dari sebelumnya karena semuanya akan dimulai pada akhirnya. Kauffman Foundation mengakui lambatnya pertumbuhan ...

Strategi Master Investor yang Perlu Anda Ketahui

Strategi Master Investor yang Perlu Anda Ketahui

Ningrum S

Ada tiga langkah utama yang diambil oleh investor master dan mereka adalah: 1) mengidentifikasi bisnis yang sangat bagus, 2) membelinya ...