Dalam masyarakat yang begitu fokus pada penurunan berat badan, sudah menjadi kebiasaan bagi banyak orang untuk memeriksa label nutrisi untuk satu angka: kalori. Dan sementara jumlah kalori bisa menjadi penting, mereka tidak menceritakan keseluruhan cerita tentang kesehatan makanan. Label nutrisi menawarkan lebih banyak informasi tentang lemak, protein, natrium, gula, vitamin, dan mineral.
Inilah yang harus Anda cari saat menyusun rencana makan Anda.
Variasi adalah bumbu kehidupan
Rekomendasi
Diet sehat terdiri dari mendapatkan nutrisi yang cukup dari berbagai macam makanan, termasuk produk segar, 100 persen biji-bijian dan protein tanpa lemak. Untuk membuat makanan yang seimbang:
- Isi setidaknya setengah piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran.
- Lengkapi hidangan Anda dengan porsi 3 ons protein tanpa lemak, seperti ayam atau ikan—seukuran setumpuk kartu atau buku cek—atau porsi protein nabati yang sehat seperti tahu atau kacang-kacangan.
- Ukur 1/2 cangkir hingga 1-1/2 cangkir biji-bijian yang dimasak, seperti beras merah atau quinoa.
- Makanan yang banyak mengandung sayuran dapat membantu Anda makan lebih sedikit lemak, lebih sedikit karbohidrat olahan, dan lebih sedikit kalori yang tidak perlu. Anda dapat menghemat uang dan memastikan Anda mengonsumsi produk segar dengan memilih buah dan sayuran yang sedang musim.
Jika Anda memasukkan makanan kemasan dalam makanan Anda, lihat label nutrisi untuk lebih memahami bahannya.
Nutrisi mana yang harus saya batasi dan mana yang harus saya tambahkan?
Label nutrisi memberikan wawasan tentang nutrisi dalam setiap porsi, tetapi mereka tidak akan memberi tahu Anda berapa banyak yang harus dimakan agar tubuh Anda berfungsi dengan baik.
Periksa label Anda untuk lemak, natrium, kolesterol dan gula tambahan, yang semuanya harus rendah dalam diet Anda. Inilah yang harus dibatasi:
Lemak: Tubuh kita membutuhkan lemak sehat seperti asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam salmon atau trout dan lemak tak jenuh tunggal yang ditemukan dalam minyak zaitun. Lemak sehat membantu mengurangi kadar low-density lipoprotein (LDL)—alias, kolesterol “jahat”—dan membantu tubuh Anda memproduksi sel. Makan lemak sehat bahkan dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Lemak jenuh yang ditemukan dalam daging merah dan olahan, mentega dan keju, di sisi lain, harus dibatasi hingga 10 persen dari kalori harian Anda atau kurang. Terlalu banyak lemak jenuh dalam makanan Anda dapat meningkatkan risiko stroke dan serangan jantung. Lemak trans adalah berita buruk. Mereka menurunkan kadar high-density lipoprotein (HDL)—alias, kolesterol “baik”—meningkatkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2, stroke, dan penyakit jantung. Yang terbaik adalah menghilangkan lemak trans dari diet Anda sebanyak mungkin.
Natrium: Diet tinggi natrium dapat memaksa ginjal Anda bekerja lebih keras untuk mengencerkan kelebihan natrium dalam aliran darah Anda. Asupan natrium yang tinggi juga terkait dengan peningkatan tekanan darah. Untuk mengurangi risiko ini, batasi asupan Anda hingga 2.300 miligram per hari. Hindari makanan olahan dan makanan seperti bacon dan kacang asin untuk mengurangi angka-angka ini, dan gunakan shaker garam saat makan.
Kolesterol: Kontributor lain untuk peningkatan risiko penyakit jantung adalah terlalu banyak kolesterol LDL. Makanan yang digoreng, daging olahan seperti sosis dan makanan kemasan seperti muffin dan makanan panggang lainnya cenderung tinggi kolesterol dan lemak jenuh, yang keduanya dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL Anda.
Anda dapat membantu melindungi jantung Anda dengan menjaga asupan kolesterol Anda ke tingkat sedang. Makanan tinggi kolesterol biasanya mengandung kadar lemak jenuh yang tinggi, sehingga diet yang membatasi keduanya cenderung lebih sehat. Tapi kolesterol makanan saja tidak sepenuhnya buruk, jadi sebaiknya pilih asupan kolesterol Anda dengan bijak. Telur, misalnya, mungkin tinggi kolesterol (210 miligram per telur besar), tetapi rendah lemak jenuh dan mengandung nutrisi lain yang sebenarnya dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
Gula: Tidak semua gula buruk bagi tubuh kita, tetapi gula tambahan yang berlebihan dapat membahayakan kesehatan Anda. Makan buah-buahan segar, yang mengandung banyak gula alami, sangat penting, tetapi diet tinggi gula tambahan dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit jantung. The American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi konsumsi gula tambahan setiap hari hingga sekitar 100 kalori untuk wanita dan 150 kalori untuk pria.
Sementara itu, Anda sebaiknya mencari makanan yang kaya vitamin, mineral, dan lainnya. Inilah yang ingin Anda tambahkan ke dalam diet Anda:
Vitamin A: Vitamin ini penting untuk menjaga penglihatan normal dan sistem kekebalan tubuh yang sehat. Asupan vitamin A harian yang direkomendasikan adalah 2.333 hingga 3.000 unit internasional (IU). Mendapatkan terlalu banyak jenis vitamin A tertentu yang sering ditemukan dalam suplemen dapat menyebabkan pusing, mual dan dalam skenario terburuk, koma dan kematian. Jika Anda hamil, itu bahkan dapat menyebabkan cacat lahir.
Jadi, apa cara terbaik untuk mendapatkan vitamin A? Makan banyak buah-buahan dan sayuran berwarna-warni seperti ubi jalar dan wortel, yang masing-masing mengandung lebih dari 100 persen dari jumlah harian yang direkomendasikan per cangkir. Jenis vitamin A yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran aman dikonsumsi, bahkan dalam jumlah besar.
