Apakah Detak Jantung Saya Normal Selama Berolahraga?

Avatar photo

Ningrum S

Sehat

Apakah Detak Jantung Saya Normal Selama Berolahraga

Aktivitas fisik sangat penting untuk kesejahteraan Anda—dan ini sangat penting untuk kesehatan kardiovaskular Anda. “Jantung adalah otot dan kami mencoba mengkondisikan otot itu untuk meningkatkan aliran darah ke otak dan otot rangka,” kata James A.M. Smith, DO, seorang ahli jantung dengan Wesley Medical Center di Wichita, Kansas.

Untuk manfaat kesehatan yang substansial, kebanyakan orang dewasa harus melakukan setidaknya 150 menit latihan kardiovaskular sedang atau 75 menit latihan kardiovaskular yang kuat setiap minggu, menurut Pedoman Aktivitas Fisik yang ditetapkan oleh pemerintah Amerika Serikat. Idealnya, sesi-sesi ini harus tersebar selama beberapa hari, bukannya penuh sesak menjadi satu atau dua hari.

Tapi apa artinya “moderat” dan “kuat”? Jawabannya terletak pada detak jantung Anda.

Maks dan target detak jantung

Untuk mulai memahami detak jantung, hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah matematika sederhana. Ambil usia Anda dan kurangi dari 220. Itu perkiraan detak jantung maksimum Anda, yang kira-kira batas atas dari apa yang dapat ditangani jantung Anda saat melakukan aktivitas fisik. Ada cara lain untuk menemukan nomor ini, tetapi cara ini adalah yang paling mudah. Menurut perhitungan, seorang berusia 50 tahun, misalnya, akan memiliki tingkat maksimum sekitar 170 denyut per menit.

Detak jantung target Anda selama berolahraga adalah persentase dari detak jantung maksimum Anda.

Untuk olahraga sedang, target Anda harus 50 hingga 70 persen dari detak jantung maksimum Anda. Jika Anda berusia 50 tahun, itu menghasilkan 85 hingga 119 denyut per menit.

Baca Juga:  Patah Tulang - Perbaikan, Waktu Penyembuhan, & Risiko

Untuk olahraga berat, 70 hingga 85 persen adalah target yang baik. Jika Anda berusia 50 tahun, itu berarti 119 hingga 144,5 denyut per menit.

Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang target detak jantung yang ideal untuk Anda, terutama jika Anda mempertimbangkan rejimen olahraga baru. Bagi banyak orang selama berolahraga, Dr. Smith mengatakan, “Anda harus bernapas dengan berat dan mengeluarkan sedikit keringat.”

Rekomendasi latihan

Aktivitas yang meningkatkan detak jantung dan meningkatkan laju pernapasan disebut latihan aerobik. Ini termasuk:

  • Jalan cepat
  • joging
  • Berlari
  • bersepeda
  • mendaki
  • Renang
  • Tarian

Semua latihan aerobik diperhitungkan untuk mencapai pedoman 75 dan 150 menit itu.

Jumlah aktivitas fisik yang direkomendasikan setiap minggu dapat dicapai lebih efisien dengan latihan interval. Sering disebut pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), jenis latihan ini melibatkan peningkatan kecepatan dan detak jantung Anda untuk waktu yang singkat, kemudian mengembalikan energi untuk periode aktivitas yang lebih ringan yang dikenal sebagai istirahat aktif. Misalnya, jika Anda menggunakan pelatih elips, Anda akan berusaha sekuat tenaga selama 15 atau 30 detik setiap seperempat mil, lalu kurangi kecepatan Anda hingga seperempat mil berikutnya.

“Anda menciptakan kondisi hipermetabolik,” kata Smith. “Anda bernapas cepat, jantung Anda berdetak cepat dan tubuh membersihkan produk limbah dengan cepat.”

Sebuah meta-analisis 2015 dari 50 studi menemukan bahwa HIIT dapat meningkatkan kesehatan, terutama pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas. “Bagi orang yang tidak memiliki waktu satu jam untuk berolahraga, Anda dapat mencapai banyak hal melalui latihan interval,” kata Smith.

Jika intensitas tinggi terdengar menakutkan, jangan mengabaikan sesuatu yang sederhana seperti berjalan. Jalan cepat secara teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan, mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes, memperlambat penurunan mental, mencegah stres, dan membantu Anda tidur lebih nyenyak. Mulailah dengan berjalan kaki 15 menit dan kemudian lacak langkah Anda setiap hari sehingga Anda dapat menetapkan tujuan untuk meningkatkan waktu dan jarak tempuh Anda. Sharecare (tersedia di iOS dan Android) memiliki pelacak langkah bawaan. Tetap pegang ponsel Anda dan mulai bergerak, dengan mengingat detak jantung optimal Anda.

Baca Juga:  5 Nutrisi Utama dan Cara Mencukupinya

Populer

Ini Bisa Jadi Makanan Paling Penting untuk Jantung Anda

Ini Bisa Jadi Makanan Paling Penting untuk Jantung Anda

Ningrum S

Pepatah lama mengatakan bahwa sarapan adalah makanan terpenting hari ini. Opini publik telah berayun bolak-balik tentang hal itu, tetapi semakin ...

Membeli Bisnis Guna Percepat Perjalanan Wirausaha Anda

Membeli Bisnis yang Sudah Ada: Cara Praktis Menjadi Pengusaha dengan Risiko Lebih Rendah

Ningrum S

Ingin Menjadi Pengusaha Tanpa Memulai dari Nol? Banyak orang bermimpi menjadi pengusaha, tetapi tantangan seperti risiko tinggi dan kehilangan penghasilan ...

6 Cara Bisnis Perlu Berkembang dalam Dekade Berikutnya

6 Cara Bisnis Perlu Berkembang dalam Dekade Berikutnya

Ningrum S

Sumber daya lebih banyak dari sebelumnya untuk pengusaha, termasuk pengetahuan dan informasi tentang cara memulai bisnis, media sosial, dan platform ...

Iklan Investor Real Estat Profesional dan Amatir

Iklan Investor Real Estat Profesional dan Amatir

Ningrum S

Siapa pun dapat menyelesaikan proyek hingga 90%. Ini adalah pro nyata yang menyelesaikan pekerjaan. Dan pro yang sama itulah yang ...

Tips Memilih dan Mengembangkan Area Pertanian Investasi Rumah Anda

Tips Memilih dan Mengembangkan Area Pertanian Investasi Rumah Anda

Ningrum S

Area pertanian adalah area kota Anda di mana Anda memilih untuk memusatkan upaya investasi Anda. Meskipun ini bisa menjadi proses ...

Apakah Ini Serangan Jantung, Henti Jantung, atau Gagal Jantung?

Apakah Ini Serangan Jantung, Henti Jantung, atau Gagal Jantung?

Ningrum S

Anda pernah mendengar istilah serangan jantung, henti jantung, dan gagal jantung dan masing-masing istilah tersebut menandakan krisis kesehatan jantung, tetapi ...