Aktivitas fisik sangat penting untuk kesejahteraan Anda—dan ini sangat penting untuk kesehatan kardiovaskular Anda. “Jantung adalah otot dan kami mencoba mengkondisikan otot itu untuk meningkatkan aliran darah ke otak dan otot rangka,” kata James A.M. Smith, DO, seorang ahli jantung dengan Wesley Medical Center di Wichita, Kansas.
Untuk manfaat kesehatan yang substansial, kebanyakan orang dewasa harus melakukan setidaknya 150 menit latihan kardiovaskular sedang atau 75 menit latihan kardiovaskular yang kuat setiap minggu, menurut Pedoman Aktivitas Fisik yang ditetapkan oleh pemerintah Amerika Serikat. Idealnya, sesi-sesi ini harus tersebar selama beberapa hari, bukannya penuh sesak menjadi satu atau dua hari.
Tapi apa artinya “moderat” dan “kuat”? Jawabannya terletak pada detak jantung Anda.
Rekomendasi
Maks dan target detak jantung
Untuk mulai memahami detak jantung, hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah matematika sederhana. Ambil usia Anda dan kurangi dari 220. Itu perkiraan detak jantung maksimum Anda, yang kira-kira batas atas dari apa yang dapat ditangani jantung Anda saat melakukan aktivitas fisik. Ada cara lain untuk menemukan nomor ini, tetapi cara ini adalah yang paling mudah. Menurut perhitungan, seorang berusia 50 tahun, misalnya, akan memiliki tingkat maksimum sekitar 170 denyut per menit.
Detak jantung target Anda selama berolahraga adalah persentase dari detak jantung maksimum Anda.
Untuk olahraga sedang, target Anda harus 50 hingga 70 persen dari detak jantung maksimum Anda. Jika Anda berusia 50 tahun, itu menghasilkan 85 hingga 119 denyut per menit.
Untuk olahraga berat, 70 hingga 85 persen adalah target yang baik. Jika Anda berusia 50 tahun, itu berarti 119 hingga 144,5 denyut per menit.
Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang target detak jantung yang ideal untuk Anda, terutama jika Anda mempertimbangkan rejimen olahraga baru. Bagi banyak orang selama berolahraga, Dr. Smith mengatakan, “Anda harus bernapas dengan berat dan mengeluarkan sedikit keringat.”
Rekomendasi latihan
Aktivitas yang meningkatkan detak jantung dan meningkatkan laju pernapasan disebut latihan aerobik. Ini termasuk:
- Jalan cepat
- joging
- Berlari
- bersepeda
- mendaki
- Renang
- Tarian
Semua latihan aerobik diperhitungkan untuk mencapai pedoman 75 dan 150 menit itu.
Jumlah aktivitas fisik yang direkomendasikan setiap minggu dapat dicapai lebih efisien dengan latihan interval. Sering disebut pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), jenis latihan ini melibatkan peningkatan kecepatan dan detak jantung Anda untuk waktu yang singkat, kemudian mengembalikan energi untuk periode aktivitas yang lebih ringan yang dikenal sebagai istirahat aktif. Misalnya, jika Anda menggunakan pelatih elips, Anda akan berusaha sekuat tenaga selama 15 atau 30 detik setiap seperempat mil, lalu kurangi kecepatan Anda hingga seperempat mil berikutnya.
“Anda menciptakan kondisi hipermetabolik,” kata Smith. “Anda bernapas cepat, jantung Anda berdetak cepat dan tubuh membersihkan produk limbah dengan cepat.”
Sebuah meta-analisis 2015 dari 50 studi menemukan bahwa HIIT dapat meningkatkan kesehatan, terutama pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas. “Bagi orang yang tidak memiliki waktu satu jam untuk berolahraga, Anda dapat mencapai banyak hal melalui latihan interval,” kata Smith.
Jika intensitas tinggi terdengar menakutkan, jangan mengabaikan sesuatu yang sederhana seperti berjalan. Jalan cepat secara teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan, mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes, memperlambat penurunan mental, mencegah stres, dan membantu Anda tidur lebih nyenyak. Mulailah dengan berjalan kaki 15 menit dan kemudian lacak langkah Anda setiap hari sehingga Anda dapat menetapkan tujuan untuk meningkatkan waktu dan jarak tempuh Anda. Sharecare (tersedia di iOS dan Android) memiliki pelacak langkah bawaan. Tetap pegang ponsel Anda dan mulai bergerak, dengan mengingat detak jantung optimal Anda.