Ini seperti jarum jam: Setiap hari Anda makan kue pada waktu yang sama. Atau Anda memarkir diri di sofa dan menyalakan TV setelah makan malam. Anda bahkan tidak memikirkannya lagi. Itu sudah menjadi kebiasaan.
Tetapi bagaimana jika Anda dapat mengatur ulang otak Anda untuk kebiasaan yang sehat? Bayangkan bangun dan pergi ke gym setiap pagi tanpa memikirkannya, berdiri dan bergerak setiap jam atau merencanakan makanan sehat setiap minggu. Sebenarnya, Anda bisa melakukannya. Anda hanya perlu melatih otak Anda.
Kami bertanya kepada psikiater Elizabeth Ucheoma-Cofield, MD, dari Medical City Green Oaks Hospital di Dallas, Texas, tentang apa itu kebiasaan, bagaimana mengambil keputusan dari persamaan, di mana orang salah dalam menghentikan kebiasaan buruk dan mencoba untuk menciptakan yang baru.
Rekomendasi
Apa itu kebiasaan?
Kebiasaan adalah tindakan yang Anda lakukan secara otomatis. Kenapa otomatis? Karena ini didasarkan pada isyarat yang Anda buat. Misalnya, Anda bangun di pagi hari—itulah isyarat Anda dan kebiasaan Anda adalah menyikat gigi. Atau Anda masuk ke mobil Anda — isyarat lain dan tindakan kebiasaan Anda adalah mengencangkan sabuk pengaman Anda.
Menurut Dr. Ucheoma-Cofield, kebiasaan-kebiasaan yang kita bangun dengan mengulanginya berulang-ulang benar-benar terhubung ke sirkuit otak kita. “Otak mengembangkan koneksi di dalam dirinya sendiri untuk melakukan autopilot untuk melakukan fungsi dasar, berdasarkan isyarat,” katanya.
Sebagian besar pemikiran Anda terjadi di permukaan otak — korteks — tetapi kebiasaan terbentuk di tingkat otak yang lebih dalam, yang disebut ganglia basal, kata Ucheoma-Cofield. Ketika Anda membangun kebiasaan, bagian otak yang berpikir dapat menjauh, sehingga bisa dikatakan, dan membiarkan ganglia basalis mengambil alih, sehingga Anda melakukan tindakan kebiasaan hampir secara tidak sadar.
“Otak suka menyimpan energi untuk berpikir tingkat tinggi,” kata Ucheoma-Cofield. Kapan pun otak tidak perlu berpikir—seperti dalam kebiasaan—ia menghemat energi. “Kami kemudian memiliki kekuatan otak untuk mengabdikan diri pada tugas yang lebih rumit,” Ucheoma-Cofield.
Tiga elemen kebiasaan
Ucheoma-Cofield mengatakan kebiasaan memiliki tiga bagian, yang disebut tiga R: pengingat, rutinitas, dan penghargaan. Pengingat adalah isyarat, atau sinyal, untuk mulai melakukan sesuatu, kata Ucheoma-Cofield. “Pengingat itu menendang bagian otomatisitas dari sebuah kebiasaan.”
Isyarat bisa berupa waktu tertentu, atau lokasi. “Pengingat yang Anda pilih haruslah hal-hal yang sudah Anda lakukan,” kata Ucheoma-Cofield. “Asosiasikan setiap perilaku baru dengan perilaku sebelumnya.”
Idenya adalah menggunakan isyarat itu untuk menciptakan kebiasaan baru yang lebih sehat. Misalnya, Anda mungkin ingin mengambil beberapa saat untuk bernapas dalam-dalam setiap kali Anda mendambakan rokok, atau minum air daripada soda setiap kali Anda keluar untuk makan siang.
Bagian terakhir hadiah adalah kunci dalam mengembangkan atau mempertahankan kebiasaan baru, karena hal itu memberi Anda motivasi yang diperlukan untuk membuat perubahan itu. “Hadiah itu penting karena kami terus mencari makna dari perilaku kami,” kata Ucheoma-Cofield. “Apa yang membuat kita melakukan sesuatu adalah konsekuensi atau hadiah.”
Pikirkan tentang seberapa baik penampilan Anda setelah pergi ke gym selama beberapa bulan, atau seberapa jauh Anda akan merasa lebih sehat setelah berhenti merokok. Temukan sesuatu untuk membuat Anda terus maju sampai Anda membentuk kebiasaan yang sehat, dan biarkan ganglia basal Anda mengambilnya dari sana.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membangun kebiasaan
Anda mungkin pernah mendengar bahwa dibutuhkan 21 hari untuk membentuk kebiasaan, tetapi itu hanyalah mitos. Sebuah studi 2010 yang diterbitkan dalam European Journal of Social Psychology memiliki hampir 100 sukarelawan bekerja untuk membangun kebiasaan selama 12 minggu.
Ditemukan bahwa kebiasaan itu menjadi lebih atau kurang otomatis pada rata-rata 66 hari, tetapi itu sangat bervariasi butuh 18 hari untuk beberapa dan hingga delapan bulan untuk yang lain. Tergelincir sekali tidak membuat perbedaan, tetapi para peneliti menulis bahwa konsistensi dan pengulangan sangat penting untuk membangun kebiasaan.
Kelemahan dari penelitian ini adalah bahwa para peneliti mengandalkan data yang dilaporkan sendiri oleh para sukarelawan, yang tidak selalu akurat.
